Calcular correctamente tus calorías diarias es fundamental para alcanzar tus objetivos de salud: perder peso, ganar masa muscular o mantener tu peso actual. El TDEE (Total Daily Energy Expenditure) es la métrica clave que determina cuántas calorías necesitas cada día.
En esta guía te explicamos qué es el TDEE, cómo calcularlo con la ecuación de Mifflin-St Jeor, cómo ajustarlo según tu nivel de actividad y cómo distribuir los macronutrientes para optimizar tus resultados.
¿Qué es el TDEE?
El TDEE (Total Daily Energy Expenditure o Gasto Energético Total Diario) es la cantidad total de calorías que tu cuerpo quema en un día. Incluye:
- Metabolismo basal (BMR): Calorías que quema tu cuerpo en reposo
- Actividad física: Calorías quemadas durante el ejercicio
- Efecto térmico de los alimentos (TEF): Calorías quemadas al digerir comida
- Actividad termogénica no asociada al ejercicio (NEAT): Calorías quemadas en actividades diarias
Fórmula del TDEE
TDEE = BMR × Factor de actividad
El factor de actividad depende de tu nivel de ejercicio y actividad diaria.
Metabolismo basal (BMR)
El BMR (Basal Metabolic Rate o Tasa Metabólica Basal) es la cantidad de calorías que tu cuerpo quema en reposo absoluto, solo para mantener las funciones vitales: respiración, circulación, digestión, etc.
Factores que influyen en el BMR
- Edad: El metabolismo disminuye con la edad (~2% por década)
- Sexo: Los hombres suelen tener BMR más alto (más masa muscular)
- Peso: A mayor peso, mayor BMR
- Altura: A mayor altura, mayor BMR
- Masa muscular: Más músculo = BMR más alto
- Genética: Algunas personas tienen metabolismo más rápido
Ecuación de Mifflin-St Jeor
La ecuación de Mifflin-St Jeor es la fórmula más precisa para calcular el BMR. Fue desarrollada en 1990 y es más precisa que la ecuación de Harris-Benedict.
Fórmula para hombres
BMR = (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad en años) + 5
Fórmula para mujeres
BMR = (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad en años) - 161
Ejemplo práctico
Hombre de 30 años, 80 kg, 180 cm:
BMR = (10 × 80) + (6,25 × 180) - (5 × 30) + 5
BMR = 800 + 1.125 - 150 + 5
BMR = 1.780 calorías/día
Mujer de 30 años, 65 kg, 165 cm:
BMR = (10 × 65) + (6,25 × 165) - (5 × 30) - 161
BMR = 650 + 1.031,25 - 150 - 161
BMR = 1.370,25 calorías/día
Herramienta: Utiliza nuestra calculadora de calorías para calcular tu BMR y TDEE de forma automática y precisa.
Factores de actividad
Una vez calculado el BMR, lo multiplicamos por un factor de actividad para obtener el TDEE:
Sedentario (poco o ningún ejercicio)
- Factor: 1,2
- Descripción: Trabajo de escritorio, sin ejercicio
- TDEE: BMR × 1,2
Actividad ligera (ejercicio 1-3 días/semana)
- Factor: 1,375
- Descripción: Ejercicio ligero, caminar
- TDEE: BMR × 1,375
Actividad moderada (ejercicio 3-5 días/semana)
- Factor: 1,55
- Descripción: Ejercicio moderado regular
- TDEE: BMR × 1,55
Actividad alta (ejercicio 6-7 días/semana)
- Factor: 1,725
- Descripción: Ejercicio intenso diario
- TDEE: BMR × 1,725
Actividad muy alta (ejercicio 2 veces/día)
- Factor: 1,9
- Descripción: Atletas profesionales, trabajo físico intenso
- TDEE: BMR × 1,9
Ejemplo completo de cálculo de TDEE
Hombre de 30 años, 80 kg, 180 cm, actividad moderada:
- BMR: 1.780 calorías/día
- Factor de actividad: 1,55 (actividad moderada)
- TDEE: 1.780 × 1,55 = 2.759 calorías/día
Este es el número de calorías que necesita para mantener su peso actual.
Déficit y superávit calórico
Déficit calórico (para perder peso)
Para perder peso, necesitas consumir menos calorías de las que quemas.
- Déficit moderado: TDEE - 500 calorías (pérdida de ~0,5 kg/semana)
- Déficit agresivo: TDEE - 1.000 calorías (pérdida de ~1 kg/semana)
Ejemplo:
- TDEE: 2.759 calorías
- Déficit moderado: 2.759 - 500 = 2.259 calorías/día
Importante: No reduzcas las calorías por debajo de tu BMR. Esto puede ralentizar tu metabolismo y causar pérdida de masa muscular.
Superávit calórico (para ganar peso/músculo)
Para ganar peso o masa muscular, necesitas consumir más calorías de las que quemas.
- Superávit moderado: TDEE + 300-500 calorías (ganancia de ~0,25-0,5 kg/semana)
- Superávit alto: TDEE + 500-1.000 calorías (ganancia de ~0,5-1 kg/semana)
Ejemplo:
- TDEE: 2.759 calorías
- Superávit moderado: 2.759 + 400 = 3.159 calorías/día
Distribución de macronutrientes
Una vez calculadas tus calorías, debes distribuirlas entre los macronutrientes:
Proteínas (4 calorías por gramo)
Recomendación:
- Sedentario: 0,8-1 g por kg de peso
- Activo: 1,2-1,6 g por kg de peso
- Atleta/ganancia muscular: 1,6-2,2 g por kg de peso
Ejemplo (80 kg, activo):
- Proteínas: 80 × 1,4 = 112 g
- Calorías de proteínas: 112 × 4 = 448 calorías
Carbohidratos (4 calorías por gramo)
Recomendación:
- 40-50% de las calorías totales
- Ajustar según nivel de actividad
Ejemplo (2.759 calorías):
- Carbohidratos: 2.759 × 0,45 = 1.242 calorías
- Gramos: 1.242 ÷ 4 = 310 g
Grasas (9 calorías por gramo)
Recomendación:
- 20-35% de las calorías totales
- Mínimo 0,5 g por kg de peso
Ejemplo (2.759 calorías):
- Grasas: 2.759 × 0,25 = 690 calorías
- Gramos: 690 ÷ 9 = 77 g
Ejemplo completo de distribución
TDEE: 2.759 calorías/día
| Macronutriente | Porcentaje | Calorías | Gramos |
|---|---|---|---|
| Proteínas | 20% | 552 | 138 g |
| Carbohidratos | 45% | 1.242 | 310 g |
| Grasas | 25% | 690 | 77 g |
| Total | 100% | 2.759 | - |
Ajustar las calorías según resultados
El TDEE es una estimación. Debes ajustarlo según tus resultados:
Si no pierdes peso (déficit calórico)
- Reduce 200-300 calorías más
- Aumenta la actividad física
- Verifica que estás contando correctamente
Si pierdes peso muy rápido
- Aumenta 200-300 calorías
- Puede indicar pérdida de masa muscular
- Asegúrate de consumir suficientes proteínas
Si no ganas peso (superávit calórico)
- Aumenta 300-500 calorías más
- Verifica que estás entrenando adecuadamente
- Asegúrate de consumir suficientes proteínas
Factores que afectan el TDEE
Masa muscular
- Más músculo = TDEE más alto
- El músculo quema más calorías en reposo que la grasa
- Consejo: Incluye entrenamiento de fuerza para aumentar masa muscular
Edad
- El metabolismo disminuye ~2% por década después de los 30
- Solución: Mantén o aumenta la masa muscular
Sueño
- Dormir mal reduce el metabolismo
- Recomendación: 7-9 horas de sueño por noche
Estrés
- El estrés crónico puede afectar el metabolismo
- Solución: Gestiona el estrés con técnicas de relajación
Enfermedades y medicamentos
- Algunas condiciones médicas afectan el metabolismo
- Consulta con un médico si sospechas problemas
Errores comunes al calcular calorías
Sobreestimar la actividad física
- Muchas personas se consideran "muy activas" cuando son "moderadas"
- Solución: Sé honesto con tu nivel de actividad
No contar todas las calorías
- Aceites de cocina, salsas, bebidas
- Solución: Cuenta TODO, incluso las pequeñas cosas
No ajustar según resultados
- El TDEE es una estimación inicial
- Solución: Ajusta según tus resultados reales
Reducir demasiado las calorías
- Déficits muy agresivos pueden ralentizar el metabolismo
- Solución: Déficit moderado de 500 calorías máximo
Conclusión
Calcular correctamente tus calorías diarias con el TDEE es esencial para alcanzar tus objetivos de salud. Entender el metabolismo basal, los factores de actividad y la distribución de macronutrientes te ayuda a:
- ✅ Perder peso de forma sostenible
- ✅ Ganar masa muscular eficientemente
- ✅ Mantener tu peso actual
- ✅ Optimizar tu rendimiento deportivo
Si necesitas calcular tu TDEE de forma precisa, utiliza nuestra calculadora gratuita. Te mostrará tu metabolismo basal, TDEE según tu nivel de actividad, y las calorías para déficit o superávit según tus objetivos.
Recuerda: el TDEE es una estimación inicial. Ajusta tus calorías según tus resultados reales y siempre prioriza la salud sobre la velocidad de los resultados. La pérdida o ganancia de peso sostenible requiere paciencia y consistencia.