Calculadora de Calorías Diarias - ¿Cuántas Necesitas al Día?

Peso (kg)

Altura (cm)

Edad (años)

Sexo biológico

Nivel de actividad física

Objetivo

100% Privado y Seguro

¿Qué es el TDEE?

El TDEE (Total Daily Energy Expenditure) es la cantidad total de calorías que quemas en un día, incluyendo tu metabolismo basal (BMR) y tu actividad física. Es la base para planificar tu dieta según tus objetivos.

Privacidad: Todos los cálculos se realizan localmente. No almacenamos datos.

¿Cómo funciona la calculadora de calorías?

Calcula tu gasto calórico diario total (TDEE) y metabolismo basal (BMR) de forma precisa. Descubre cuántas calorías necesitas según tu objetivo: perder peso, mantener o ganar masa muscular. Incluye distribución de macronutrientes.

Cálculo preciso del TMB usando ecuación Mifflin-St Jeor

Gasto calórico total (TDEE) según actividad física

Ajuste de calorías según objetivo (perder/mantener/ganar peso)

Distribución de macronutrientes (carbohidratos, proteínas, grasas)

Estimación de cambio de peso semanal

5 niveles de actividad física

Personalizado por sexo, edad, peso y altura

Cómo usarlo

1. Introduce tu peso, altura y edad
2. Selecciona tu sexo biológico
3. Elige tu nivel de actividad física
4. Selecciona tu objetivo (perder, mantener o ganar peso)
5. Haz clic en "Calcular Calorías"
6. Consulta tu TMB, TDEE y calorías objetivo
7. Revisa la distribución de macronutrientes recomendada

TMB - Tasa Metabólica Basal

El TMB (o BMR en inglés) es la cantidad de calorías que tu cuerpo quema en reposo absoluto, solo para mantener funciones vitales como respiración, circulación y temperatura corporal.

Utilizamos la ecuación de Mifflin-St Jeor, considerada la más precisa para población general:

Hombres: TMB = (10 × peso) + (6.25 × altura) - (5 × edad) + 5

Mujeres: TMB = (10 × peso) + (6.25 × altura) - (5 × edad) - 161

TDEE - Gasto Calórico Total

El TDEE es tu gasto calórico total diario, incluyendo todas tus actividades. Se calcula multiplicando tu TMB por un factor de actividad:

Sedentario (1.2): Poco o ningún ejercicio, trabajo de oficina
Ligera actividad (1.375): Ejercicio ligero 1-3 días/semana
Moderadamente activo (1.55): Ejercicio moderado 3-5 días/semana
Muy activo (1.725): Ejercicio intenso 6-7 días/semana
Extremadamente activo (1.9): Ejercicio muy intenso diario + trabajo físico

Déficit y Superávit Calórico

Para cambiar tu peso de forma saludable, debes ajustar tus calorías:

Perder peso: Déficit de 300-500 kcal/día = 0.3-0.5 kg/semana
Mantener peso: Consumir exactamente tu TDEE
Ganar peso: Superávit de 300-500 kcal/día = 0.3-0.5 kg/semana

Importante: 1 kg de grasa corporal = aproximadamente 7,700 calorías. Los cambios graduales son más sostenibles y saludables que las dietas extremas.

Macronutrientes

Nuestra calculadora recomienda una distribución equilibrada (40/30/30):

Carbohidratos (40%): Principal fuente de energía (4 kcal/gramo)
Proteínas (30%): Esenciales para músculos y tejidos (4 kcal/gramo)
Grasas (30%): Hormonas y absorción de vitaminas (9 kcal/gramo)

Esta distribución puede ajustarse según objetivos específicos. Deportistas pueden necesitar más proteínas (35-40%), mientras que dietas cetogénicas priorizan grasas.

Consejos para Seguir tu Plan

Pésate en las mismas condiciones (mañana, en ayunas)
Sé paciente: los cambios sostenibles toman tiempo
Ajusta según resultados: si no hay cambios en 2-3 semanas, modifica calorías
Prioriza alimentos nutritivos sobre calorías vacías
Mantente hidratado (30-35 ml agua por kg de peso)
Consulta un profesional para planes personalizados

Preguntas frecuentes

¿Es seguro reducir 500 calorías al día?

Sí, un déficit de 500 kcal/día es generalmente seguro y sostenible para la mayoría de personas, resultando en una pérdida de aproximadamente 0.5 kg por semana. Sin embargo, nunca bajes de 1200 kcal/día (mujeres) o 1500 kcal/día (hombres) sin supervisión médica.

¿Por qué no pierdo peso si sigo mis calorías?

Puede haber varias razones: subestimar porciones, retención de líquidos, ganancia de músculo mientras pierdes grasa, o tu TDEE real es menor al estimado. Ajusta en incrementos de 100-200 kcal si no ves cambios después de 2-3 semanas.

¿Debo contar calorías todos los días?

No es necesario contar calorías indefinidamente. Es útil hacerlo inicialmente para aprender tamaños de porciones y contenido calórico de alimentos. Con el tiempo, desarrollarás intuición y podrás comer de forma más flexible.

¿Todas las calorías son iguales?

No. 100 calorías de brócoli afectan tu cuerpo diferente que 100 de azúcar. La calidad importa: alimentos nutritivos sacian más, regulan hormonas mejor y proveen vitaminas y minerales esenciales.

¿Puedo ganar músculo y perder grasa simultáneamente?

Sí, especialmente si eres principiante en entrenamiento de fuerza. Consume suficiente proteína (1.6-2.2g/kg), mantén un déficit calórico moderado (300 kcal) y entrena con pesas regularmente.

¿Cómo sé si elegí el nivel de actividad correcto?

Monitorea tu peso durante 2-3 semanas. Si pierdes/ganas peso más rápido de lo esperado, tu nivel de actividad puede ser mayor/menor. Ajusta según resultados reales, no estimaciones.